Taukojumppa töissä – venytysliikkeitä toimistotyöläisille

Taukoliikunta työpaikalla - Estä rasitusvammat 

On tärkeää, että työssä pidetään aktiivisia taukoja, vaikka taukotilan sohva näyttäisikin mukavalta. Työ, jossa nostetaan raskaita kuormia tai kävellään ja seisotaan paljon, johtaa monissa tapauksissa väsyneisiin jalkoihin ja selkäkipuihin. Pitkät päivät toimistossa istuen kuluttavat myös vartaloa vaikkakin eri tavalla. Päivittäinen venyttely työkavereiden kesken on hauska tapa ennaltaehkäistä rasitustiloja, jotka johtuvat pitkäaikaisesta istumisesta. 
 
Kipulääkkeet saattavat tuntua hyvältä ratkaisuilta, mutta ovat vain väliaikainen rohto. Parempi, ennaltaehkäisevä lääke on taukojumppa ja venyttely, jotka parantavat verenkiertoa ja rauhoittavat lihaksia ja niveliä. Lihasten rasitustilojen vähentämisen lisäksi saat venyttelystä myös lisää energiaa ja voit paremmin töissä. 

Mitä tarkoittaa ergonomia?
 

Vahvista kehoa - ja yhteishenkeä 

Suunnitelkaa yhdessä työkavereiden kanssa sopivat venyttelytauot. Tehkää taukojumpasta hauskaa. Varmistakaa, että kaikki halukkaat voivat osallistua. Yhteiset tauot voivat terveyden edistämisen lisäksi edesauttaa työpaikan yhteishenkeä ja -työtä. Lisäksi voitte muistuttaa toisianne venyttelystä, jolloin taukoliikunta työpaikalla tulee helpommin tehtyä. 

Venyttelyharjoitukset aktiivista taukoa varten 

Alta löydät muutaman esimerkin venyttelyharjoituksista, joita voi tehdä työpaikalla yhdessä työkavereiden kanssa. Kehot ovat erilaisia, joten tee ne liikkeet, jotka sopivat sinulle. Netti on pullollaan lisää harjoituksia. 
 
Taukojumpan aikana ei kannata riuhtoa, eikä venyttely saa sattua. Lihakset tottuvat ajan kanssa harjoituksiin. Jos sinulla on vamma tai särkyä kehossa, kysy lääkäriltäsi ennen kuin aloitat päivittäisen venyttelyn.

Istumatyöläisen taukojumppa

Venyttele hartioita 

1. Seiso lantionlevyisessä asennossa. Näin seisot tukevasti ja selkä suorana.
2. Vie käsivarret eteenpäin hartioiden korkeudelle. Pidä kämmenet toisiaan vasten.
3. Vedä sitten käsivarret taakse avaamalla väliä edessäsi. Huomaat, että lapaluut painuvat yhteen. Vältä kuitenkin hartioiden jännittämistä ja pyri olemaan mahdollisimmaan rentona.
4. Vie käsivarret sitten takaisin vartalon eteen ja anna kämmenten kohdata. Pyöristä selkä ja venytä yläselkää lapaluiden välissä.
5. Toista.  

Venyttele selkää 

1. Seiso lantionlevyisessä asennossa.
2. Risti kädet pään yläpuolella.
3. Taivuta ylävartaloa sivulle suorassa liikkeessä. Taivuta kädet ja ylävartalo ensin oikealle. Vasen lantio painuu ja oikea polvi taittuu hiukan eteenpäin. Taivuta sitten vasemmalle. Tällöin lantio painuu oikealle ja vasen polvi taittuu eteenpäin.
4. Toista.

Venyttele lantiota 

1. Seiso niin, että jalat ovat tiiviisti yhdessä. Ota suuri askel taakse vasemmalla jalalla ja painaudu alas. Älä anna polven osua lattiaan.
2. Pidä oikea jalka taivutettuna 90 asteessa. Venytä lantiota. Viivy asennossa 5-10 syvän hengityksen ajan.
3. Toista toisella jalalla.  

Venyttele reisiä 

1. Seiso aluksi polvillasi. Laita yksi jalka vartalon eteen 90 asteen kulmaan.
2. Käännä ylävartaloa ja ota kiinni taaimmaisesta jalasta. Nosta se itseäsi päin.
3. Siirrä paino etummaiselle, 90 asteessa olevalle jalalle, niin että tunnet venytyksen kiinni pitämässäsi jalan reisilihaksessa. Jollet tunne venytystä, taivu enemmän eteenpäin.
4. Jää asentoon 5-10 syvän hengityksen ajaksi.
5. Toista toisella jalalla.