AJ ergonomiabreikit terveellisempään työpäivään
Seuraavaksi esittelemme joitakin helppoja ja tehokkaita harjoitteita, jotka voit helposti toteuttaa työpäivän aikana.
Kuluta kaloreita seisten
- Nouse ylös tuolista ja jos sinulla on korkeussäädettävä työpöytä, niin nosta se yläasentoon.
- Verryttele hieman käsiä ja jalkoja ravistamalla niitä kevyesti.
- Sitten avaa ja venytä selkää työntämällä hartioita taaksepäin muutaman sekunnin ajan – nojaa vuorosta välillä eteenpäin ja pyöristä selkää - näin saat hyvän vastaliikkeen selälle.
- Seuraavaksi nosta kädet koukkuun kylkien kohdalle ja tee kymmenen kiertoa vuoroin oikealle ja vasemmalle – tämä tuntuu tehokkaasti koko yläkropassa.
- Jos sinulla on sähkötoiminen työpöytä niin tee työtä seisten 30-60minuutin ajan.
Nosta oikein
Tavaroiden nostamiseen on olemassa oikea nostotekniikka. Sen avulla teet nostamisen ergonomisesti ja vältät kehon rasitustilat. Monet rasitusvammat aiheutuvat painavista nostoista, reväytyksistä ja vääristä työasennoista.
- Nouse ylös seisomaan ja laita jokin tavara esimerkiksi työpöydältäsi lattialle jalkojesi väliin.
- Seiso jalat hartianlevyisessä asennossa ja selkä suorassa.
- Sitten kyykisty polvista ja suorista selkäranka. Muista, että jalat tekevät noston, ei selkä.
- Nosta tavara suoraan ylös pitäen käsivartesi mahdollisimman lähellä kehoasi. Vältä vartalon kiertämistä tai kääntämistä noston aikana. Kun lasket tavaran maahan, on myös tärkeää käyttää samaa tekniikkaa ja pitää selkä suorana.
- Toista nosto muutaman kerran. Näin opit nostamaan oikein ja saat virkeytettyä kehoasi.
Päkiät töihin
Työskentelemällä seisten aktivoit lihaksiasi, lisäät energiankulutusta, parannat ryhtiäsi, ylläpidät tasapainoa ja edistät verenkiertoa, mikä hyödyttää sekä mieltä että kehoa.
- Nouse seisomaan.
- Ravistele jalkoja ja käsiä.
- Nosta itseäsi ilmaan päkiöillä muutaman kerran hitaasti. Ota tukea pöydästä tai seinästä tarpeen tullen.
- Ravistele jalkojasi uudelleen ja jatka töitä seisten 30-60minuutin ajan jos sinulla on säädettävä työpöytä.
Pitkäaikainen seisominen kuormittaa kehoa ja tuntuu jaloissa. Seisten työskentelyä helpottamaan on yksinkertainen ja kustannustehokas ratkaisu: Seisontamatto, joka saa aikaan mikroliikkeitä kehossa, kun sillä seisoo.
Työtuolin säätäminen
Tuolia kannattaa säätää tasaisin väliajoin, jotta istuma-asento ei muutu staattiseksi. Aseta esimerkiksi kalenteriisi toistuva muistutus muutaman viikon välein, jolloin voit tarkistaa tuolin säädöt. Jos istut sinulle uudella työtuolilla niin se kannattaa säätää heti sinulle itsellesi hyväksi.
- Aloita ristiseläntuen säätämisellä. Istu tuolin perällä mahdollisimman lähellä selkänojaa ja säädä ristiselän tuki siten, että se mahdollistaa lievän kaaren alaselkään.
- Säädä istuimen kulmaa hieman eteenpäin. Lantion tulisi olla aavistuksen korkeammalla kuin polvet, jolloin jalkapohjat pääsevät lepäämään tasaisesti lattialla.
- Liikuttele ja heiluttele jalkoja - jalkojen liikuttaminen edesauttaa verenkiertoa. Jalkapohjia ei tulisi pitää jatkuvasti lattiassa kiinni, vaan niitä kannattaa liikuttaa vapaasti.
Työpiste toimivaksi
Oman hyvinvoinnin kannalta on ensisijaisen tärkeää työskennellä ergonomisesti. On olemassa monia apuvälineitä, jotka voivat tehdä työskentelystäsi ergonomisempaa. Jos tunnet ranteidesi ja käsiesi jännittyvän pitkän työpäivän aikana, kyynärtuki työpöydän reunassa voi olla erinomainen ratkaisu sinulle. Jalkatuki on hyödyllinen kaikille, jotka työskentelevät tietokoneella, koska se auttaa välttämään lihasten ja hermojen puristumista polvitaipeissa.
Säilyttääksesi niskasi hyvässä kunnossa ja välttääksesi helposti jäykistymisen, näyttö tulisi sijoittaa noin käsivarren pituisen matkan päähän itsestäsi ja niin, että näytön yläreuna on silmiesi korkeudella. Käytä monitorivartta, jotta voit säätää näytön optimaaliseen asentoon.
- Aloita kevyellä ranteiden pyörittelyllä viisi kertaa. Sen jälkeen vaihda suuntaa ja toista pyöritys. Siirry tuolillasi eteenpäin niin, että
- jalkapohjasi koskettavat lattiaa.
- Nouse istualtasi varpaillesi ja laske kantapääsi takaisin lattiaan. Toista tämä viisi kertaa.
- Kallista päätäsi toiseen suuntaan ja venytä niskaasi pään omalla painolla muutaman sekunnin ajan. Nosta päätäsi hitaasti ylös ja tee sama venytys toisella puolella.
Täältä löydät ergonomiset apuvälineet:
Uudet artikkelit suoraan sähköpostiin
Lähetämme viikoittain uutiskirjeemme uutiskirjeen tilaajillemme. Kirje sisältää mm. artikkeleita, osto-oppaita, sisustusvinkkejä ja ajankohtaisia kampanjoita.että olen lukenut tietosuojakäytännön.
