Ergonomia etätyössä

Etätyöpiste ei välttämättä ole työergonomian kannalta yhtä hyvä kuin työpaikalla – jos kunnon työpistettä edes on. Koska etätöissä ei tarvitse lähteä kotoa työpaikalle, arkiliikunta vähenee. Hyvä työergonomia ja arkiliikunta ovat molemmat tärkeitä hyvinvoinnin kannalta. Tämä on hyvä muistaa myös etätyössä.

Hyvät kalusteet kotitoimistoon auttavat saavuttamaan hyvän työergonomian etätyöpisteessäkin. Voit osittain korvata liikunnan vähenemisen toimistokalusteilla, jotka tekevät etätyöpisteestä terveellisen ja toiminnallisen. Alta löydät parhaat vinkit siihen, kuinka huomioida ergonomia etätyössä.

Ergonominen etätyöpiste

Voit parantaa etätyön ergonomiaa yksinkertaisilla keinolla. Ruokapöytä ja sohva toimivat lyhyellä tähtäimellä ja osa-aikaisesti hyvin, mutta pitempiaikaisessa istumatyössä ergonomiset toimistokalusteet ovat parempi vaihtoehto, koska työasento pysyy parempana.

Jos teet paljon töitä kotoa käsin, kannattaa rakentaa siihen tarkoitukseen oma työpiste. Hyvä työpiste tarvitsee toimivan ergonomisen työpöydän. Läppärille pieni läppäripöytä on riittävä, mutta kahden ruudun tietokonekokoonpanoon kannattaa valita normaalikokoinen pöytä, jotta työtä voidaan tehdä tehokkaasti. Korkeussäädettävä työpöytä tekee työasennon vaihtelemisesta helppoa.

Jollei erillinen työpiste ole mahdollista toteuttaa, istu ruokapöydän tai saarekkeen ääressä. Ergonomisessa istumisessa on tärkeää, että ranteet ja käsivarsien alaosa ovat suorana työpöytää vasten ja kyynärpäät 90° kulmassa. Näytön yläosan on hyvä olla silmien korkeudella. Tee mielellään välillä töitä seisten. Kun vaihtelet työasentoa, eri istumisesta aiheutuneet rasitustilat vähenevät.

Etätyön ergonomian kannalta yksi tärkeimmistä kotitoimiston työvälineistä on hyvä työtuoli. Täältä löydät toimivat kalusteet kotitoimistoon.

Paras vaihtoehto on kuitenkin työpöytä ja ergonominen työtuoli. Etätyön ergonomian kannalta yksi tärkeimmistä kotitoimiston työvälineistä on hyvä työtuoli. Hyvä työtuoli kotitoimistoon estää selän kipeytymisen ja edesauttaa hyvää verenkiertoa.

Hanki työtuoli, jossa on ristiselän tuki, säädettävät kyynärtuet, selkänojan korkeuden ja kulman säätö sekä säädettävä istuimen syvyys – eli hyvät säätömahdollisuudet, jotta tuoli voidaan säätää omien mittojen mukaan. Nahkaiset tai verkkoselkänojalliset tuolit ovat tyylikkäitä vaihtoehtoja kotitoimistoon. Täältä löydät vinkkejä hyvän työtuolin valintaan.

Ergonominen valaistus kotona

Riittävä valaistus vähentää väsymystä ja tehostaa työntekoa, ja estää samalla silmien rasitusta. Luonnonvalo on aina paras vaihtoehto, joten työpiste kannattaa sijoittaa ikkunan lähelle. Talvella kannattaa varmistaa, ettei yleisvalaistus ole liian kirkas tai liian himmeä. Täydennä työpistettä tarvittaessa työpöytävalaisimella.

Laita työpöytävalaisin vasemmalle puolelle, jos olet oikeakätinen, ja oikealle puolelle, jos olet vasenkätinen. Näin ei muodostu varjoja työpinnalle. Vääränlainen valaistus voi etenkin pitkällä aikavälillä aiheuttaa väsymystä ja särkyä sekä rasitusvammoja huonosta työasennosta johtuen. Jos luet paljon paperista, kun teet töitä, hyvä työvalaisin on ehdoton työväline.

Talven pimeimpinä päivinä voi olla mukava käyttää kirkasvalolamppua työpisteellä osan päivää. Liika valo voi kuitenkin haitata yöunia, joten älä pidä lamppua päällä koko päivän.

Liiku myös etätyöpäivän aikana

Etätyö vähentää arkiliikuntaa, koska ei tarvitse mennä työpaikalle. Lisäksi ei samalla tavalla liiku töitä tehdessä, koska ollaan yhteydessä työtovereihin etänä ja tautokin välillä vietetään työpisteen äärellä.

Korkeussäädettävään työpöytään voidaan yhdistää erilaisia liikettä lisääviä kalusteita. Sen kanssa voidaan käyttää tasapainolautaa, toimistokäyttöön tarkoitettua kuntopyörää ja eri tasapainotuoleja.

Toiminnalliset toimistokalusteet auttavat liikkumaan töitä tehdessä. Pilates-tuolit harjoittavat keskivartalon lihaksia työpöydän ääressä. Kun istut pallolla, jalat ovat tukevasti maassa ja lantion kulma aukeaa, jolloin verenkierto jalkoihin paranee.

Toimistokäyttöön tarkoitettu kuntopyörä ja kävelymatto on suunniteltu myös työpöydän äärellä käytettäviksi. Matalatehoinen liikunta ehkäisee pitkäaikaisen istumisen haittoja.

Kotona voit olla jumppavaatteissa ja pyöräillä myös hien päälle. Toimistokäyttöön tarkoitetussa kuntopyörässä ei ole kahvoja, vaan se sijoitetaan säädettävän työpöydän alle. Näin voit pyöräillä ja tehdä töitä samanaikaisesti. Voit siis istua pyörällä ergonomisessa asennossa niin, että käsivarret lepäävät työpöydällä. Pyörä mittaa nopeutta, matkaa, kaloreita, joten voit haastaa itseäsi joka päivä parempiin suorituksiin. Näin pysyt liikkeessä kotitoimistolla. 

Voit myös liikkua ilman eri välineitä. Kävele tauolla talon ympäri tai tee taukojumppaa. Kävele välillä portaissa tai puheluiden aikana. Lounastauolla ehdit tehdä puolen tunnin treenin esimerkiksi Fitness-videon avulla. Minijumpaksi sopii esimerkiksi tällainen harjoitus: juokse portaita ylös ja alas sekä tee 10 haarahyppyä joka tunti.

Muokkaa liikunta omaan työpäivään ja mieltymykseen sopivaksi. Voit myös kuntoilla sen ajan kuin muuten olisit matkalla töihin. Kun välillä liikut ja käyt ulkona, pysyt pirteänä koko päivän eikä keho rasitu liiallisesta istumisesta. 

Pidä taukoja kotitoimistolla

Kotitoimistopäivässä on hyvä säilyttää normaalin työpäivän rakenne. Muista pitää kahvitauot sekä lounastauko. Kun työpäivä päättyy, sammuta tietokone. Tee tarvittaessa muistutuksia kalenteriin.

Älä vietä koko työpäivää tietokoneruudun ääressä. On tärkeää pitää taukoja, jolloin nouset pois työpisteeltä ja liikut. Toimistolla ihmiset ottavat luonnollisia taukoja, kun juttelevat työkavereiden kanssa tai käyvät tulostimella. Pidä mikrotaukoja myös kotona, jotta työtehokkuus pysyy yllä – ja samalla vältät liiallista istumista. Ulkoilma piristää ja on hyväksi niin mielen- kuin kehon terveydelle. Parhaat ideat syntyvät yleensä silloin, kun antaa mielen myös levätä.