Arkiliikunta osaksi työpäivää

Liikunnan lisääminen on monen tavoite, etenkin uudenvuoden jälkeen ja ennen kesää, mutta myös muuten. Välillä voi kuitenkin tuntua hankalalta saada liikunta osaksi arkea. On kuitenkin olemassa yksinkertaisia keinoja, joilla arkiliikuntaa voi lisätä myös työpäivän aikana niin toimistolla kuin kotona. Tarvitaan vain kätevät apuvälineet ja ennen kaikkea oikea asenne.

Kalusteet, jotka edesauttavat arkiliikuntaa

Toimiston voi sisustaa tavalla, joka edistää liikkumista työpaikalla. Et välttämättä edes huomaa itse liikunnan rasitusta.

Korkeussäädettävä työpöytä vahvistaa lihaksia ja vilkastuttaa aineenvaihduntaa, kun teet seisten töitä sen äärellä muutaman kerran työpäivän aikana. Tämän myötä kalorien kulutus nousee ja verenkierto paranee. Lisäksi vaihteleva työasento ennaltaehkäisee lihasten jäykkyyttä. Jos lisäksi seisot tasapainolaudan päällä, rasitus lisääntyy entisestään. Aloita esimerkiksi 15 minuutilla ja lisää tasapainolaudan käyttöä sitä mukaa kun jalat tottuvat siihen. Vaihda työtuoli välillä satulatuoliin tai tasapainotuoliin, niin aktivoit vatsa- ja selkälihaksia ryhdin ylläpitämisessä myös istuessasi. Samoja periaatteita voi käyttää myös etätyöpisteen perustamiseen. Kotitoimiston kalusteista löydät hyvät vaihtoehdot myös pieneen tilaan. Lue miksi kannattaa käyttää aktiivista tuolia. 

Lisää liikettä työpäivään liikunnallisten tuotteiden avulla

Jos haluat liikkua vielä enemmän työpäivän aikana, hanki toimistokäyttöön sopiva kuntopyörä tai kävelymatto. Kuntopyörän ja kävelymaton voi hankkia esimerkiksi toimiston yhteiskäyttöön, mutta myös kotiin säädettävän työpöydän kaveriksi. Käytä jompaakumpaa puoli tuntia ennen lounasta ja puoli tuntia lounaan jälkeen, niin yhtäkkiä oletkin kerännyt kasaan tunnin verran arkiliikuntaa työpäivän aikana.

Liikunnan avulla verenkierto vilkastuu ja tunnet itsesi energisemmäksi. Jos pidät vauhdin kevyenä, et hikoile. Vartalo – mutta myös yrityksen liiketoiminta - kiittää. Liikunta parantaa tunnetusti luovuutta, työn iloa ja oppimista.

Yksinkertaiset asiat lisäävät arkiliikuntaa

Vaikka sinulla ei olisi yllä mainittuja tuotteita, on muuta mitä voit tehdä. Arkiliikunnan ei tarvitse olla mitään ihmeellistä. Kyse on enemminkin tavoista. Ota portaat hissin tilalle, kierrä kauempaa tulostimen luo, kävele pitemmän matkan taukotilaan ja pidä kokouksia myös seisten. Käy ulkona kävelemässä lounastauolla tai jumppaa kotona. Arkiliikunta on helppo toteuttaa, kunhan ensin pääset rutiiniin kiinni. Aloittaa voit vaikka heti. Käytä rutiinin rakentamisessa esimerkiksi Outlook-kalenterin muistutuksia hyödyksi. Jos haluat lisätä liikuntaa entisestään, istu alas tuolille, ja nouse samalla ylös kymmenen kertaa. Tee punnerruksia pöytää tai seinää vasten pari kertaa päivässä. Aseta tavoitteeksi vaikka 40-50 kyykkyä ja punnerusta päivittäin.

Yhdessä on hauskempaa

Eikö kukaan työtovereistasi harrasta taukojumppaa ja tuntuu oudolta tehdä harjoituksia ja venyttelyjä heidän edessään? Ehkä työkaverisikin kuitenkin innostuisivat tästä – laittakaa vaikka toimistoon ajastimet taukojumppia varten. Tai järjestä kilpailu, jossa saa pisteen jokaisesta puolesta tunnista seisoen, tasapainotuolilla, kävelymatolla tai pyöräillen.

Pian arkiliikunta onkin normaali osa työpäivää, koska tästä tavasta ei halua enää luopua, kun siihen on kerran tottunut.

Seiso itsesi takia

Sähköpöytä on hyvä valinta toimistotyöntekijälle. Jos normaalisti istut koko päivän, on suuri muutos tehdä töitä seisten.

Kun istut, selkääsi kohdistuu painetta ja selkäranka painuu kasaan. Seisominen voi ehkäistä selkävaivoja. Kun seisot, paine selässä laskee ja ryhti paranee. Hartiat siirtyvät automaattisesti taaksepäin. Myös polvet kiittävät seisojaa, koska ne jäykistyvät istuttaessa. Liike on paras lääke kaikkiin istumisesta aiheutuviin vaivoihin. Kun seisot, voit helposti tehdä eri harjoituksia, kuten taivuttaa polvia ja muita niveliä. Vatsalihakset myös vahvistuvat huomaamatta. Ei kuitenkaan ole hyvä seistä liian kauan peräkkäin, vaan vaihteleva työasento on paras vaihtoehto kehollesi.

Brittiläisten tutkimusten mukaan seisominen polttaa keskimäärin noin 50 kaloria enemmän tunnissa kuin istuminen. Jos seisot joka päivä kolme tuntia, se tekee 750 kaloria viikossa – ja noin 30.000 kaloria vuodessa. Se vastaa samaa polttoa kuin 10 maratonjuoksua ja 3-4 kilon painonlaskua.

Jatka pitemmälle - vaihtele liikettä ja lisää määrää

Paras keholle on vaihdella liikunta- ja liikemuotoja työpäivän aikana. Jos haluat lisää liikettä työpäivään, voit hankkia toimistokäyttöön tarkoitetun kävelymaton tai kuntopyörän.

On tutkitusti hyvä kävellä 10.000 askelta päivässä. Se vastaa noin 7 kilometriä. Tuntuuko hankalta saavuttaa tavoite, koska teet töitä toimistossa 8 h päivässä ja vietät työmatkat autossa? Tällöin kuntopyörä ja kävelymatto ovat hyviä apuvälineitä. Esimerkiksi noin 1,5 tunnin pyöräily vastaa noin 10.000 askelta. Jos pyöräilet hitaasti 45 minuuttia, kulutat noin 196 kcal.

Kävelymaton avulla saat lisää askelia työpäivän aikana.

Kävele terveytesi vuoksi

Kävelyn aikana jalat kantavat kehon painon. Näin kävely vahvistaa luita, jänteitä ja nivelsiteitä. Fyysinen aktiviteetti vähentää stressihormooni kortisolin tasoa, ja samalla hyvät välittäjäaineet erittyvät vereen. Siksi kävely tekee iloiseksi. Lisäksi liikunta auttaa uusien aivosolujen muodostumista ja parantaa aivojen viestintää. Samalla immunivaste paranee.

Jos kävelet kävelymatolla tunnin työpäivän aikana, se vastaa noin 2.500 poltettua kaloria kuukaudessa – tai noin 4 kg rasvaa vuodessa. Kävely kuluttaa vähän enemmän kuin kevyt pyöräily.

Palkitse itseäsi

Älä unohda palkita itseäsi, kun olet liikkunut työpäivän aikana. Jos olet seissyt tai kävellyt työpöydän äärellä enemmän kuin aikaisemmin, keksi jokin palkinto itsellesi. Kirjaa suoritus ylös kalenteriisi, jotta näet edistymisen ja voit esimerkiksi kuukauden lopussa laskea tunnit yhteen. Osta jotain mitä olet jo pitkään halunnut. Nuku pitempään aamulla. Tai salli itsellesi rauhallinen ilta ilman stressiä liikunnasta. Palkinto voi välillä olla myös jokin herkku. Pane merkille kuinka hyvin voit.

Aseta pitkän aikavälin tavoitteita ja välitavoitteita. Mitä haluat saavuttaa vuoden aikana? Jaa tavoite kuukausiin ja viikkoihin, vaikka aluksi ihan päiviin. Kirjaa tavoitteet ylös. Rasittavaa liikuntaa kerran viikossa: nappaa keksi kahvin kanssa. Liikuntaa kolme kertaa viikossa: vietä aikaa suosikkiharrastuksesi parissa viikonloppuna. Pysy tavoitteissa kolme viikkoa peräkkäin: mene elokuviin. Pääasia on, että voit paremmin töissä - ja vapaa-ajallakin.